Способы преодоления табачной зависимости

Курение – это не просто вредная привычка, это – никотиновая зависимость, это – болезнь. Курильщик становится зависимым от сигареты. Выкуренная сигарета позволяет лучше сосредоточиться, снять напряжение, приносит удовольствие. Организм требует постоянного поступления никотина, а в случае отказа от курения возникают агрессия и раздражительность, проблемы со сном, снижение концентрации внимания, подавленное настроение, повышение аппетита и невыносимое желание покурить. Одна треть курильщиков в Беларуси хочет бросить курить. Около 90% взрослых курильщиков предпринимают попытки прекратить курение самостоятельно. К сожалению, большинство попыток бросить курить заканчивается неудачно. Приблизительно 70% прекративших курение вновь начинают курить, как правило, в течение ближайших трех месяцев. Однако с каждой очередной попыткой вероятность окончательного прекращения курения возрастает.

Существует два основных способа отказа от курения: одномоментный, при котором человек бросает курить раз и навсегда и постепенный, медленный, поэтапный. Первый способ вполне пригоден для лиц, только начавших курить, подростков, у которых явления абстиненции при отказе от курения бывают выражены слабо и легко переносимы. Второй способ – чаще рекомендуют курильщикам со стажем или в возрасте старше 50 лет. Внезапно перестать курить лучше в спокойной обстановке, заранее настроить себя на этот решительный шаг. Лучше всего наметить для себя конкретную дату (недели через 2-3). Скажите знакомым, что бросаете курить. Они постараются помочь.

При постепенном отказе от курения успешно используется система самоограничений:

  • Не курить натощак, старайтесь как можно дольше отодвинуть момент закуривания первой сигареты.
  • При возникновении желания закурить повремените с его реализацией и постарайтесь чем-либо себя занять или отвлечь. Можно закрыть глаза, сделать очень медленно глубокий вдох, сосчитать до пяти, медленно выдохнуть. Повторить несколько раз.
  • Постарайтесь заменить курение легкими физическими упражнениями, прогулками.  
  • Заменить сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.
  • Стараться ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет на 1-2.
  • Желание закурить приходит волнообразно, поэтому постараться пережить такой «приступ» без сигареты.
  • Табакокурение – это привычка, поэтому надо исключить другие привычки, связанные с ней во времени или пространстве, привычные стереотипы (отказаться от действий, которые раньше сопровождались курением, например, просмотр телевизора, слушание музыки).
  • Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя.
  • Не носите с собой зажигалку или спички.
  • После каждой затяжки опускайте руку с сигаретой вниз.
  • Перестаньте глубоко затягиваться.
  • Выкуривайте сигарету только до половины.
  • Покурили – уберите пепельницу, а пачку отнесите в другую комнату.
  • Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.
  • Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.
  • Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.
  • Курите стоя или сидя на неудобном стуле.
  • Перестаньте курить на работе.
  • Перестаньте курить в квартире.
  • Не курите на улице.
  • Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т.п.).
  • Если водите машину, закуривайте лишь по приезде на место.
  • Когда у Вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте.
  • Отказывайтесь от каждой предложенной Вам сигареты.
  • Откладывайте выкуривание первой в день сигареты на 10 минут позже, чем это было вчера.

Продолжайте это до того времени, пока Вы сможете не курить в течение первых 3 часов после сна (говорите себе: «Я достаточно силен, чтобы подождать с курением 10 минут»). После этого Вам будет проще бросить курить вообще. Первые дни без сигареты самые трудные. Надо как можно быстрее освободить организм от никотина и других вредных компонентов табачного дыма.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.